Liigse kehakaalu probleem on meie aja üks pakilisemaid probleeme. Ilukultus eksisteeris iidses maailmas ja sellest ajast on muutunud ainult selle kaanonid, kuid mitte inimese soov atraktiivne välja näha.
Tänapäeval on sale olemine üks välise täiuslikkuse kohustuslikest aspektidest. Räägime nii figuurist kui tervikust kui ka üksikutest kehaosadest. Paljud tüdrukud, kes soovivad peenikest taljet, kurdavad liigsete kilode üle kõhul ja külgedel. Lisaks ladestub liigne rasv sageli rangelt nendesse kohtadesse, jättes käed, jalad ja isegi reied saledaks.
Saate probleemist lahti saada ilma drastilisi meetodeid, nagu rasvaimu, kasutamata ning saate kodus toonuses kõhu ja ilusad kõhulihased, tehes spetsiaalseid harjutusi, jälgides oma dieeti ja elades aktiivset eluviisi. Me räägime sellest meie artiklis.
Rasva ladestumise põhjused talje piirkonnas
On inimesi, kes usuvad, et lisakilod on tingitud sellest, et naine jätab ennast hooletusse, kuid see on pigem erand kui reegel. Põhjused, miks rasv hakkab kehasse kogunema, on erinevad, mitte alati sõltuvad välimuse eest hoolitsemise astmest. Kuid selleks, et neist üleliigsetest hoiustest edukalt lahti saada, peaksite teadma, kust need pärit on.
Geneetika. Kalduvus ülekaalulisusele võib olla tingitud geneetilisest eelsoodumusest. Täiendavad kilod kõhul ja külgedel häirivad tavaliselt “õuna” kehatüübiga inimesi. See tüüp iseenesest tähendab väikest erinevust puusade ja talje vahel, nii et viimane võib vajada tähelepanu isegi ilma rasvaladestisteta. Iga üleliigne kilogramm viib teie figuuri veelgi kaugemale hinnatud ideaalproportsioonidest. Geneetikaga on võimatu võidelda, mis on loomulik, see tähendab, kuid "õuna" figuuri saab edukalt korrigeerida spetsiaalsete harjutustega, mille eesmärk on vöökoha vähendamine.
Kehv ainevahetus. See probleem muretseb kõige sagedamini inimeste vanusekategooriasse. Aastate jooksul organismi ainevahetus aeglustub ja see toob kaasa liigse kaalutõusu. Juhtub, et nooruses võimaldab suurepärane ainevahetus süüa mis tahes kahjulikku toitu ja mitte untsu juurde võtta, ja inimene harjub sellise toitumisviisiga. Kuid mida vanemaks ta saab, seda rohkem tema ainevahetus aeglustub ja tekivad rasvaladestused. Selle probleemiga tegelemine on mõnevõrra lihtsam kui geneetilisest eelsoodumusest tingitud ülekaaluga. Tavaliselt aitab kehva ainevahetuse korral toitumise korrigeerimine ja jõutreening, sest on teada, et kehaline aktiivsus võib kiirendada ainevahetust organismis.
Istuv eluviis. Kui elate passiivset elustiili: töötate palju arvuti taga või lihtsalt istute, jalutate harva, ei tegele spordi, fitnessi ega muude füüsiliste harjutustega, suureneb ülekaalulisuse oht oluliselt. Toit, mida tarbime, on kehale energiaallikas ja kui saadavate kalorite hulk ületab nende tarbimise, siis on liigse rasva tekkimine peaaegu vältimatu. Loomulikult saate oma dieedi kalorsust vähendada, kuid istuv eluviis ei ole kahjulik mitte ainult ülekaaluga seotud probleemide tõttu, mistõttu on siiski soovitatav lisada oma päevakavasse füüsiline aktiivsus.
Vale kehahoiak. Liigse rasva tekkimist vööpiirkonnas mõjutab kehahoiak, ükskõik kui üllatavalt see ka ei kõlaks. Inimese selgroog on luustiku alus, mis on siseorganite tugi. Liikumisel põhikoormuse kandva selgroo toetamiseks peavad lihased olema pidevas toonuses. Lihasnõrkus toob kaasa asjaolu, et tugifunktsioon kandub osaliselt üle rasvkoesse. Sel põhjusel ei kiirusta keha rasvast vabanemisega. Spetsiaalsed harjutused võivad aidata tugevdada seljalihaseid, taastada kehahoiakut ja võimaldavad vabaneda liigsetest kilodest kõhus ja külgedel.
Hormonaalsed muutused. Vanusega hakkab rasva hulk naise kehas suurenema proportsionaalselt kehakaaluga. Selliste muutuste põhjuseks on hormonaalsed muutused. Kuid mitte ainult vanus võib hormoone mõjutada. Menopaus, rasedus, sünnitus, suukaudsete rasestumisvastaste vahendite ja teatud ravimite võtmine – kõik see võib muuta hormonaalset taset ja põhjustada liigset kaalutõusu.
Kehv toitumine. Kiire vahepala jooksmisel, liigne süsivesikute sisaldus eelistatud roogades, kiirtoidu tarbimine ja ülesöömine soodustavad rasva ladestumist kehas. Ebaõige toitumine võib põhjustada ainevahetuse aeglustumist, põhjustada mao suurenemist ja toidu halva imendumise. Kõik see põhjustab tavaliselt probleeme ülekaaluga, rasva ladestumist maos ja külgedel. Sellistel juhtudel algab figuuri korrigeerimine õige toitumise paikapanemisest ja tervislike toitude valikust ning seda toetavad kehalised harjutused, et kiirendada rasvavarude põletamist.
Jäätmete ja toksiinide ülejääk. Jäätmed ja toksiinid, mis on sageli põhjustatud halbadest harjumustest, nagu suitsetamine ja alkoholism, ummistavad keha. Nende liig häirib ainevahetust, mõjutab ainevahetuse kiirust ja vastavalt ka vöökoha rasvade kogust. Lisasentimeetrite vastu aitab võidelda halbadest harjumustest loobumine, keha puhastamine õige toitumise, massaaži ja võimlemisega.
Stress ja haigus. Närvišokid ja stress põhjustavad sageli steroidhormooni kortisooli taseme tõusu. See mõjutab rasva kogust kehas. Hormooni liig võib põhjustada liigsete kilode kogunemist. Kaalu mõjutavad ka mitmed haigused: diabeet, südame-veresoonkonna haigused, arteriaalne hüpertensioon. Kui mao ja külgede liigne rasv on seotud kirjeldatud põhjustega, peaks kaalulangus algama arsti külastamisest, kuid mitte füüsilisest treeningust.
Kuidas võidelda kõhu- ja küljerasvaga
Kaalu langetamine on pikk ja töömahukas protsess. Ei tasu uskuda dieete ja treenereid, kes lubavad ideaalset figuuri vaid kuu pikkuse treeninguga. Pealegi, kui tulemus on saavutatud, tuleb seda säilitada, vastasel juhul on oht, et kogu töö läheb raisku. Liigsest rasvast kõige tõhusamalt vabanemiseks on soovitatav valida integreeritud lähenemine, mitte keskenduda ühele konkreetsele kaalulangetamise meetodile.
Nutrition correction. Nagu eespool arutlesime, sõltub teie tarbitavate kalorite arv sellest, mida ja kui sageli sööte. Seetõttu kaasneb lisakilodest vabanemisega peaaegu alati spetsiaalne dieet. Dieet on soovitatav koostada pärast konsulteerimist spetsialistiga, keskendudes tervislikule seisundile ja keha individuaalsetele omadustele.
Üldised näpunäited, mis aitavad kaalust alla võtta:
- juua rohkem vett. See võimaldab teil puhastada keha jääkainetest ja toksiinidest, summutada näljatunnet ja parandada ainevahetust;
- eemaldage oma dieedist kiired süsivesikud. Just nende rikas toit annab tavaliselt vöökohale lisasentimeetriid;
- proovige süüa tasakaalustatud toitumist;
- proovige piirata soola tarbimist. Sool hoiab vett kehas, häirides seeläbi normaalset ainevahetust ja puhastumist;
- eat in small portions. Parem on süüa vähe ja sageli kui harva, kuid mitu rooga korraga. Osatoidud aitavad vältida mao seinte venitamist ja lõpuks mõjutavad söödud kogust.
Kehakaalu langetamise protseduuride läbiviimine. Kui võimalik, siis mähised, massaaž ja mõned muud spaahooldused võivad olla suurepäraseks abiks võitluses ülekaaluga. Nende eesmärk on verevoolu kiirendamine, jääkainete ja toksiinide eemaldamine ning ainevahetuse parandamine. Loomulikult on nende abiga võimatu rasvast täielikult lahti saada, kuid vöökoha vähendamine paari sentimeetri võrra on täiesti võimalik.
Suurendage füüsilist aktiivsust. Spordi või fitnessi mängimine, jõusaalide külastamine või lihtsalt kodus harjutuste tegemine võimaldab aktiivselt ja edukalt rasvaladestustest vabaneda. Füüsiline aktiivsus sunnib keha rasva põletama, aitab parandada ainevahetust, säilitada lihastoonust, mis muudab figuuri toonusemaks. Võid teha harjutusi põrandal vaibal või võimleda kodu lähedal spordiväljakul või lihtsalt joosta hommikuti ja õhtuti. Võimalusi on palju, tuleb vaid valida sobivaim.
Harjutused kehakaalu langetamiseks
Füüsilist aktiivsust peetakse populaarseks ja väga tõhusaks viisiks liigsete kilode vastu võitlemiseks. Treening ei võimalda mitte ainult aktiivselt põletada rasvavarusid, vaid aitab tugevdada ka lihaskudet ja parandada immuunsust. Allpool toome näiteid kõige tõhusamatest harjutustest kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks.
Keeramine. See on suurepärane treening kõhulihaste tugevdamiseks. Koos õige toitumisega võib see anda hämmastavaid tulemusi. Harjutuse sooritamiseks peate lamama selili, painutama põlvi ja kinnitama käed pea taga. See on lähtepositsioon. Järgmiseks peate sügavalt sisse hingama ja tõstma ülakeha põrandast lahti. Väljahingamine peaks toimuma tõusul. Tehke harjutust 2-3 seeriat 10 korda.
Tagurpidi krõbinad. Treening on sarnane ülalkirjeldatule, kuid me töötame mitte ülaosaga, vaid alakehaga. Lähteasend on sama: lamame seljaga matil, painutame jalgu põlvedes, jalad põrandal, käed pea taga. Treeningu sooritamisel tõstame kõverdatud jalad üles ja seejärel tõstame alaselja põrandast üles nii, et põlved liiguksid rinna poole. Algasendisse naastes hinga sisse, keerates välja. Kordame harjutust 2-3 seerias 10 korda.
Krõmpsud ülestõstetud jalgadega. Nende sooritamiseks peate lamama selili matile ja tõstma sirged jalad põrandaga risti. See on lähtepositsioon. Seejärel peate oma ülakeha põrandast üles tõstma ja sirutama käed varvaste poole. Algasendisse naastes hingake sisse, keerates välja hingake. Harjutust on soovitatav korrata 10–15 korda, 3 korda järjest.
Viltused keerdumised. Treeningu ajal lamame seljaga matil, paneme käed pea taha, kõverdame jalgu põlvedest ja tõstame need õhku. See on lähtepositsioon. Järgmisena tõstke parem õlg põrandast üles ja sirutage küünarnukk vasaku põlve poole. Sel juhul on vasak õlg põrandal ja parem jalg on sirgendatud, kuid ei puuduta seda. Naaseme algasendisse ja kordame harjutust teisel küljel. Teeme 10-15 kordust.
Külgmised krõmpsud. Harjutuse sooritamiseks peate lamama selili matile, pange käed pea taha kinni, painutage jalgu põlvedest, suruge need kokku ja asetage külili. See tagab, et teie abaluud asetsevad põrandal ja puusad puudutavad seda parema või vasaku küljega. See on lähtepositsioon. Treeningu ajal tõstame õlad ja abaluud põrandast lahti ja sirutame ette. Hingame sisse algasendis, välja hingates tõustes. Kordame harjutust 2-3 seerias 10 korda.
Plank pööretega. Plank on tänapäeval populaarne treening. Selle eesmärk on treenida mitut lihasgruppi korraga. Soovitud asendi võtmiseks lamame põrandal kõhuli, siis tõuseme küünarnukkidele ja tõstame jalad põrandast lahti. Seega selgub, et kogu keha, välja arvatud käed küünarnukkidest peopesade ja varvasteni, on õhus. Sel juhul peaksid kael, selg ja jalad olema ühel sirgel. Selles asendis on kõhu-, puusa- ja alaselja lihased hästi pinges. Üritame planku hoida umbes 30 sekundit, seejärel keerame kogu keha ühele küljele. Parem küünarnukk jääb põrandale, vasak käsi on piki keha sirutatud, selg, kael ja jalad on endiselt ühel sirgel. Samuti hoiame positsiooni 30 sekundit.
Plank pöördega. Harjutus on sarnane eelmisele. However, in the starting position we rely not on our elbows, but on our palms and hold our body on straight arms. When performing a turn, we turn our body to the side and raise our free arm up perpendicular to the floor. Hoidke iga plangu asendit 30 sekundit.
Külgmised painded. Bending over is one of the mandatory exercises when doing morning exercises and warming up in many sports. We stand in the starting position: feet shoulder-width apart, hands on the waist. Kallutame paremale: keerake keha veidi, jättes jalad ja puusad liikumatuks, sirutage kätega ettepoole, nii et selg oleks põrandaga paralleelne. Jääme sellesse olekusse 15 sekundit. Me pöördume tagasi algasendisse. Kordame harjutust teisel küljel. Teeme mõlemal küljel 15 läbimist.
Lunges keerdudega. We stand straight, heels together, arms extended forward parallel to the floor. See on lähtepositsioon. We take a wide step forward with a squat - lunge. The second leg remains behind and is placed on the toe. Selg peaks jääma sirgeks. Naaseme algasendisse ja kordame harjutust teisel jalal. Teeme 15 kordust.
Vaakum. See on lõbus harjutus, mis keskendub hingamisele. See aitab tugevdada kõhulihaseid. Seisame sirgelt, kõhulihased on lõdvestunud. Hingame sügavalt sisse ja seejärel välja. As you exhale, we strain and strongly draw in our stomach. Hoidke asendit 15-30 sekundit. Teeme 15 kordust. Vaakumit saab teha mitu korda päevas; this exercise does not require a special room or equipment.
Jalade tõstmine toolile. Lihtne treening, mis on suurepärane teie kõhulihaste jaoks. We sit on a chair, keep our back straight, straighten our shoulders, lower our arms down to our sides and place our palms on the seat. Hoiame jalad koos. We take a deep breath, then as we exhale we raise our legs and pull our knees as close to our chest as possible. Samal ajal jääb selg sirge, keha ei kaldu ettepoole. We hold the position for 10–15 seconds, then return to the starting position and repeat the exercise. Teeme 15 kordust.
Jalutamine. See on suurepärane treening neile, kes ei saa matil harjutustele palju aega pühendada. Kõndimine võimaldab põletada rasvaladestusi. Peate tegema kiirkõnni vähemalt 30 minutit päevas, eelistatavalt viis korda nädalas. Kui kõnnid vähem, on tulemus praktiliselt null.
Jooksmine. See on alternatiiv kõndimisele. Võite joosta kas kiiresti või sörkida. Esimest võimalust peetakse liigsete kalorite põletamisel tõhusamaks, kuid see sobib ainult ettevalmistatud kehale. Vastasel juhul algab kiiresti õhupuudus ja keha ebatavaline koormus toob kaasa rohkem negatiivseid tagajärgi kui kasu. Algajatele sobib jooksmine. Jooksude vahepeal saate hingetõmbeks ja lõõgastumiseks kasutada kiirkõnni.
Ujumine. Võimalusel on soovitatav basseini külastada vähemalt paar korda nädalas. Ujumine annab kehale suurepärase harjutuse, võimaldades kehal vabaneda liigsest rasvast. In addition to losing weight, the exercise is useful because it allows you to improve metabolism, blood circulation, endurance, and correct problems with posture.
Abi võitluses rasvade ladestumise vastu
Kui soovite ülekaalust kiiremini vabaneda, võite mitte ainult minna üle õigele toitumisele ja treeningule, vaid pöörduda ka toidulisandite poole. Lisaks saate mitmekesistada oma dieeti toitainetega kokteilide, valgubatoonide ja värskendavate jookidega. See on suurepärane viis akude laadimiseks ja kaalulangetamise protsessi kiirendamiseks!